z hantlami

[...] w opadzie - wiosłowanie - unoszenie przedramienia jednorącz - zginanie przedramion ze sztangielkami (w chwycie młotkowym, chyba tak się to nazywa?) - unoszenie ramion z hantlami w górę na prostych łokciach - brzuch...ale nie zawsze %-) Trening B: - wyciskanie klatki leżąc w pozycji prostej - OHP - przysiad ze sztangą - wyciskanie hantli na [...]

[...] (barki) – 4x6-8 Francuz siedząc – 4x8-10 Prostowanie rąk na wyciągu – 4x10 Piątek – Pull: Przyciąganie wyciągu górnego – 4x6 Przyciąganie wyciągu dolnego – 4x6 Wiosłowanie hantlami – 4x6-8 Rozpiętki odwrotne – 4x10-12 Biceps – gryf prosty – 4x10 Biceps – hantle młotkowo – 4x10 Przedramię – 3xmax Tydzień II Poniedziałek – Push: Siady – [...]

Witam wszystkichProsze o ocene mojego planu i ewentualnie poprawe Wtorek:Plecy&Biceps 1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6 2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6 3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6 1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21) 3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK [...]

[...] postanowiłem ułożyć sobie trudniejszy plan, idę nim już ok. 3 tygodnie Poniedziałek: Biceps -modlitewnik ze sztangą 4 serie (zwiększam kg co serie) -Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] tułowia 4 serie 8-12powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Biceps: - uginanie przedramion ze hantlami stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt. - uginanie przedramion ze hantlami siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. [...]

[...] postanowiłem ułożyć sobie trudniejszy plan, idę nim już ok. 3 tygodnie Poniedziałek: Biceps -modlitewnik ze sztangą 4 serie (zwiększam kg co serie) -Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] + przedramiona 1. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8 2. Unoszenie sztangielek na boki 14,12,10,8 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14,12,10,8 4. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8 5. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - 14,12,10,8 6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń 7. Uginanie [...]

[...] 3 x 20 czwartek barki + tric 1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2. unoszenie hantli siedząc 4 x 15 3. podciąganie sztangi do brody szeroko 4 x 12 4. szrugsy siedząc hantlami 4 x 12 5. wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8 6. francuz leżąc 3 x 10 7. ściąganie drążka 3 x 12 piątek nogi + brzuch 1. przysiad tylni rampa 6 2. przysiad przedni 4 x [...]

[...] -podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX / 10,8,6 -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,8 -wiosłowanie hantlem w opadzie 12,10,8,8 lub 3x10 ~Kaptury~: -sztrugsy hantlami 12,10,8,6 lub 3x10 -sztrugsy sztangą 12,10,8,6 lub 3x10 ~Przedramię~: -zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie 4x12 -obroty przedramion z hantlami [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem) Kaptury 1) Podciąganie pionowe sztangi do brody(wąski chwyt) 3x10powtórzeń 2) Wznosy barków ze sztangą (albo hantlami) 3x10powtórzeń Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 powtórzeń 2) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 powtórzeń 3) Unoszenie ramion w bok ze [...]

Naczytałem się forum że aż miło,przeglądnołem atlas ćwiczeń i pustka.Jestem początkujący,w jednym z faq przeczytałem że hantlami równiez mozna ćwiczyć wszystkie mieśnie,ja takim sprzętem dysponuje (20kg rozkręcane).Mój staż 0,wiek 28,waga 64kg.Czy moglibyście pomóc mi ułożyć pierwszy plan treningowy hantlami na masę?Totalnie nie wiem od czego [...]

[...] 10 pompek - razem 5 min. CO 2 TYGODNIE - zwiększyć ciężary !!! PONIEDZIAŁEK Plecy 1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10,10,10,10 2. Martwy ciag 12,10,10,8 3. Wiosłowanie hantlami/sztangą w opadzie 10,8,6,6 (podchwyt/nachwyt) 4. Przenoszenie hantli (łokcie ugięte, blisko ciała, ławka wzdłuż) 10,10,10,10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] ramion w przód ze sztangą 20/20/15 Nogi przysiady 20/20/15/15 spacer farmera 16/32 kroki przysiadu ze sztanga z przodu 20/20/15/15 łydki wspięcia na palcach ze sztanga i z hantlami razem 8 serii czwartek Klatka bic wyciskanie hantlami 2 serie 20/15 pompki na poręczach 4 serie 20/15/15/15 krzyżowanie linek 4 serie 20/20/20/20 pompki 1 seria [...]

[...] klatka / biceps rozgrzewka - rozciąganie dynamiczne / 2x 40pompek Motyl na atlasie 4x Wycisk hantli na skosie 4x Ściąganie linki wyciągu górnego 4x Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x Uginanie przedramion sztangą 4x Uginanie młotkowe 4x Uginanie o kolano 4x WTOREK - Nogi Rozg: przysiady z wyskokami, rozciąganie dynamiczne Przysiady ze [...]

[...] z sztangą prostą podchwytem + wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę 3x8 / Biceps + Triceps (Super seria) 6. Allahy 3x8 / Brzuch 7. Unoszenie łydek stojąc z hantlami 3x8 / Łydki TRENING B 1. Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 / Plecy 2. Wyciskanie Żołnierskie (OHP) 5x5 / Barki 3. Podciąganie Wąsko nachwytem 5x5 / Plecy 4. Wyciskanie Wąsko [...]

[...] 12,10,8 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8 Wtorek: Plecy: Drążek podchwytem 10,10,10,10 MC 8,8,8,8 Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8 Szrugsy 15,15,15,15 brzuszki 3x15 Środa-wolne Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Wznosy bokiem 12,10,8 Unoszenie [...]

[...] i j.w 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 powt. 4. Wyciskanie hantelek nad głowę w siadzie 3x10 powt 5. Wspięcia na palce 2x max. DZIEŃ 2 - śr. 1. Wykroki z hantlami w rękach 3x10 powt 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 powt 3. Podciąganie sztangi/najlepiej łamana/ wzdłuż tułowia 3x10 powt 4. Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] 12 10 rozpiętki skos (30stopni nachylenie) 15 15 12 uginanie rąk z hantlą na modlitewniku 12 12 15 15 uginanie rąk z prosta sztangą stojąc (wąski chwyt) 12 10 8 6 uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka siedząc na ławce skos w górę (45stopni nachylenie jak wdo wyciskania na skos klatki) 12 10 8 2 TRENING nogi czworogłowe prostowanie siedząc 20 [...]

[...] 3s Szrugsy gryfem 3s Łydki: Łydki na siedząco maszyna 3s Łydki stojąc na maszynie 3s Czwartek - Wolne Piątek - Barki+Triceps Barki: Wyciskanie przodem na maszynie 3s Wymachy hantlami w przód 3s Wymachy hantlami na boki 3s Wymachy do tyłu na maszynie 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 1-rącz 2s - jako taka rozgrzewka Prostowanie ramion na [...]

[...] na maszynie hummer na plecy 4x 8-10 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x14/12/10/8 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 ( +trzymam talerz 10kg) Uginanie ramion z hantlami stojąc bądź na ławce lekko odchylonej do tyłu 4x14/12/10/8 Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 4x14/12/10/8 Uginanie ramion z sznurem wyciągu dolnego [...]